为什么在沙发上睡着很容易，在床上睡着很难？

大家有没有过这种体验：

沙发让人能顺利入睡的理由有很多：傍晚昏暗的光线、适宜的温度、电视或手机里传来不大不小的催眠的声音、柔软的沙发提供恰到好处的包裹性…...最关键的是，沙发不会像床那样给人“必须要睡着”的焦虑。

是的，“必须要睡着”本身也是一种焦虑来源。当人们担心睡眠不足或入睡速度不够快时，就可能会产生这种焦虑。

躺在床上时，意味着一天正式结束了。如果你的工作压力很大，很多任务马上就要到截止时间了，这些事情难免会在脑海中浮现，让你辗转反侧。

2023 年的一项调查发现，在有睡眠问题的人中，有 36%的人是因为担心睡不着而无法入睡。这项调查同时还发现，尽管人们在床上睡不着，但是在办公室、电影院、公交车，甚至聚会场所都有可能睡着。

改善睡眠，先从了解开始？

一些观点认为，如果大家想改善自己的睡眠，可以通过运动手环、智能手表等可穿戴设备了解自己的睡眠模式。

然而，还有一些研究发现这些智能设备可能也在默默增加你的睡眠焦虑。牛津大学的学者曾经进行过一项研究，将失眠症患者分成两组，一组被告知他们晚上睡眠质量“良好”，另一组被告知睡眠质量“不佳”（事实并不真的是这样，他们只是被告知这样的结果）。

那些睡眠“不佳”的人认为自己比睡眠“良好”的人更困，情绪也更糟糕；而睡眠“良好”的人，则认为自己的状态更好一些。

约翰霍普金斯医学院的神经学家 Matthew Reid 提醒，过分关注睡眠分数的人可能会因此受到负面影响，本身就存在睡眠问题的人更是如此，他们对睡眠监测设备也会更感兴趣。

如果你已经对睡眠感到焦虑，随时得到关于睡眠质量的反馈绝对会让你更头疼。

偶尔的入睡困难是正常的，不必太过担心。俄勒冈健康与科学大学的睡眠医学家 Kim Hutchison 表示：“人们能够从清醒和活跃的状态立刻过度到入睡的状态非常罕见。”

对于大脑来说，这两种状态的切换是一个巨大的转变。入睡时你的大脑活动逐渐减慢，这种转变一部分受到环境因素的控制，比如光线和温度。夏天晚上太热、窗外的路灯太亮，都可能让你睡不着。

你必须在身心都感到安全的情况下才能入睡。所以存在焦虑和压力时，你很自然地会入睡困难，或者容易在夜晚惊醒。

没错，如果你压力太大，不仅晚上睡不着，好不容易睡着以后，还容易在半夜三四点醒来，下一个阶段的入睡变得更加困难。这是因为在正常的夜间睡眠中，3 点到 4 点时，我们的核心体温开始上升，褪黑素（睡眠激素）的分泌达到峰值，皮质醇（压力激素）的水平逐渐升高，让身体为新的一天做好准备。

如果你脑海中思绪过多，可能会在午夜遇到一些麻烦。美国明尼苏达州圣托马斯大学的神经学家 Roxanne Prichard 表示：“午夜过后，大脑解决问题的能力会下降，但更容易发现新的问题。”如果你在半夜醒来，更容易想起白天没做好的事，不断思考最坏的结果，却找不到解决办法。于是凌晨三点醒来的你更容易陷入恐慌和自责。

调查发现，睡眠好的人表示自己在睡前会出现“幻觉”，脑海中出现一些脱离实际，毫无逻辑的事情。而睡眠不好的人则表示自己会在睡前做计划和尝试解决问题。睡眠专家表示，我们并不是需要让大脑空白（这样做反而会适得其反），而是要避免过于逻辑化的思考。

2016 年，加拿大西蒙弗雷泽大学的 Luc Beaudoin 开发了一种“连续多样化想象”的方法，被称为 Cognitive Shuffle（认知洗牌），帮助人们在睡前将思绪从焦虑和复杂的思绪中转移出来。

这个方法很简单。在英语语境中，你可以先想象一个单词，比如 cat，然后试着想出每个字母所有你能想到的单词。比如 close, car...apple, abandon...tea, telephone...等等。每当想到一个词，就花一些时间想想它的含义或样子。

这个过程模仿的是清醒与睡眠之间短暂的过渡时期特有的脑活动。在一项实验中，科学家发现这种方法可以有效减少睡眠问题。

不过，这种方法也不是对每个人都有效。如果你的睡眠障碍已经很严重了，甚至影响到日常的生活，还是要尽早去就医。