导语：拉伸的好处那么多，减肥、塑形、改善体态！是不是突然意识到自己曾经没有拉伸的运动全白做了！别桑心，现在开始拉伸还来得及。（编辑：Levin）
拉伸运动
Vol.14 关于减肥你必须知道的这些事——拉伸有多重要
很多人健身不仅仅是为了减肥，还是为了能拥有更好的身材。然而不少运动减肥的人却有这样的困扰：每天的运动量不小，但减肥塑形的效果却不明显，腿没有变更直更长、腰也没有变细，甚至发现自己四肢越来越结实粗壮，身体也开始“往横了长”。如果你也有这样的困惑，那就好办了，因为我们及时的发现了你健身时的一大误区，那就是没有重视拉伸！
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拉伸，指的是身体自身所做的肌肉拉伸，无论是运动前还是运动后，拉伸都有着至关重要的作用，身体塑形主要就是通过拉伸肌肉来实现的。运动前通过拉伸来唤醒僵硬的肌肉，来减少在运动过程中受伤的可能。运动后的拉伸就更重要了，正确的拉伸可以提升运动效果，达到更好的塑形减肥目的。
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先为大家具体总结一下运动拉伸的好处：
-运动前后进行拉伸，可以防止肌肉纤维或肌腱损伤，避免肌肉扭伤，因为强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力。
-缓解过度紧张的肌肉群，让运动后的身体更加放松。
-促进血液循环，提高代谢，让减肥效果更明显。
-提升运动效果，提高身体的协调性。
-能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅，避免大量运动后产生“肌肉腿”。
-有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
-适当的拉伸还可以改善体态，防止驼背，让你的举止更优美，气质更好。
拉伸的好处那么多，减肥、塑形、改善体态！是不是突然意识到自己曾经没有拉伸的运动全白做了！别桑心，现在开始拉伸还来得及。为大家推荐几种不同场景下的拉伸动作，
赶紧做起来！
来看看明星们都是如何拉伸的：
袁姗姗减肥大业中的拉伸
前段时间努力减肥的袁姗姗在微博中记录了自己的减肥日常，其中就有拉伸这一项，可见想减肥不仅要有氧运动挥汗如雨，拉伸这种无氧训练也是必要的。
张俪拉伸
拉伸也是考验身体柔韧性的练习，反手合十你做得来吗？
孙俪健身
健身养生达人孙俪也经常去练普拉提一类的拉伸运动，能不能长高3厘米先不说，孙俪这少女般的纤细身材肯定和日常拉伸有关。
超模奚梦瑶的日常更是拉伸！拉伸！拉伸！
作为超模，拉伸更是家常便饭，好身材，全靠伸展出来！
但究竟什么是拉伸呢，从学生时代体育课上的压腿，到如今的瑜伽、普拉提，都是拉伸运动。拉伸既可以在运动前后作为热身、舒缓来进行，也可以单独练习，都有很好的塑身效果。
运动前的拉伸——热身
大家都知道运动前需要热身，但你知道如何热身吗？热身并不是跑步前先走起来这么简单，而是要充分活动全身，激活身体的关节和肌肉，让身体保持在运动状态。首先要做一些必要的关节活动，之后就是通过拉伸运动，伸展身体肌肉。
运动前拉伸，能让肢体充分伸展开，防止肌肉在运动中受伤，提高运动效率。
推荐几个简单的热身拉伸动作，不需要做太多，觉得身体舒展开了即可：
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5 l8 s5 F9 U% U; T 运动后的拉伸——舒缓、塑形
刚才说了，运动后的拉伸很重要，运动后稍休息1分钟左右，就可以开始进行拉伸放松运动了。
先来推荐一组非常适合跑步后的拉伸动作，也可以在骑行、打球、快走等有氧运动之后训练，还能锻炼到肩颈，每个动作建议拉伸30秒：
4 ]2 Z2 M; w$ {" }& p: l3 G1 L 1、大腿后群有支撑拉伸；
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2、大腿前群有支撑拉伸；
& l* ^* E; z$ u( B7 l 3、小腿拉伸；
/ ]2 f2 D8 n3 ~; J$ X1 }% D% o8 F5 q 4、臀肌拉伸；
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5、髋前部拉伸；
- H9 U/ T/ V, O 6、大腿外侧髂胫束拉伸；
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7、大腿内侧和上半身的拉伸；
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8、背肌拉伸；
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9、肩部拉伸。
再推荐一组室内运动之后的拉伸动作，比如健身房力量训练之后，有氧舞蹈、健身操之后都可以用来做拉伸练习。另外，如果没有时间运动，又想缓解一天疲惫僵硬的身体，可以单独做这套拉伸训练，只需一块瑜伽垫：
* j! {% |' q- a8 }, T 1、转体拉伸，伸展背部和腿部。
( L# k7 D1 V. j: z& o 2、体侧拉伸，伸展上半身和手臂，双脚撑地保持平衡。
9 O2 j7 Y: ^% A- s' W% [ 3、伸展背部和颈部，可缓解颈椎不适。
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4、腿部和背部的拉伸。
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5、腰腹、背部和腿部的全面拉伸，动作不要太快，但需要做到位，成分伸展开。
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6、侧腰部的伸展，需要腹部发力带动身体。
, @% \: M! V" n/ k7 N- |( }& J8 s 7、双腿呈肩宽跪在瑜伽垫上，双臂带动身体左右伸展，颈部要保证挺直，不要歪头。
好了，拉伸动作就给大家推荐到这里，今天就开始做起来吧。
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发表于 2024-11-17 08:21:46
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