还在吃素减肥？导致肥胖的不是脂肪而是它

杨百峰 · 发表于 2024-11-17 08:24:00

　　导语：很多人把“少吃肉，多吃菜”当成了减肥的真理，然而，近日一条关于减肥的视频彻底打破了这种观念，原来导致肥胖的罪魁祸首不是脂肪，而是它！（编辑：Levin）

导致肥胖的罪魁祸首竟然是它

　　什么？吃肉不会发胖？一条名为“导致肥胖的罪魁祸首竟然是它”的视频告诉了我们导致肥胖的真正原因，难怪瞬间就上了热搜。

　　到底是什么导致了发胖呢？是你吃的过多的碳水化合物和糖！

　　Vol.15 关于减肥你必须知道的这些事——导致肥胖的罪魁祸首

　　来看看视频中讲到的这些饮食关键点：

　　低脂饮食≠减肥

　　可能你还在饮用脱脂奶，使用不含脂肪的沙拉酱，然而事实上脂肪并不会让你长胖，实际上有研究表明，低脂饮食对减肥和预防疾病根本没有多大作用。

碳水化合物才是发胖的罪魁祸首

　　而那些你用来取代脂肪的精致碳水化合物才是罪魁祸首！

　　碳水化合物更容易让你变胖

　　为了明白为什么脂肪对健康有益，你要先知道碳水进入人体后都发生了什么。

唾液分解碳水化合物

　　当你吃一片吐司，你的唾液马上会将它分解成糖，这些糖会马上唤醒胰岛素，它会告知身体把这些能量存入血液系统、脂肪细胞和其他地方，而血糖的大起大落会让你快速饥饿，并摄入更多。

脂肪的消化要慢得多

　　脂肪却截然相反，脂肪的消化过程和碳水完全不同，唾液无法分解它，也不能完全被胃酸消化，而是由你的小肠中肝脏分泌的胆汁来分解。这发生于整个消化过程的后期，所以脂肪的消化过程慢得多。不同类型的脂肪会与荷尔蒙发生不同的反应，不像碳水那样，脂肪的消化不会引起胰岛素的强烈反应，并且有益脂肪对健康非常重要。

　　不饱和脂肪更有利于减肥与健康

单不饱和脂肪常见于橄榄油和牛油果

　　单不饱和脂肪常见于橄榄油和牛油果，这些好脂肪可以帮助减少炎症和低密度脂蛋白胆固醇，也就是血液中的“坏胆固醇”。

葵花籽、核桃以及鱼类中的多元不饱和脂肪同样对健康非常有益

　　而葵花籽、核桃以及鱼类中的多元不饱和脂肪同样对健康非常有益，比如说鱼肝油，含有一种叫做Omega-3脂肪酸的成分，这种脂肪酸可以平稳血压，增加高密度脂蛋白这种好的胆固醇，也可以预防心脏疾病。

将膳食中一小部分饱和脂肪替换成不饱和脂肪

　　而红肉和乳制品中的饱和脂肪则是另一回事，有研究发现，只需要将膳食中一小部分饱和脂肪替换成不饱和脂肪，就可以减小死亡、心脏病，还有很多脑部退化疾病的风险。

　　全脂牛奶比脱脂牛奶更健康

　　同时也发现，全脂牛奶比脱脂牛奶更健康。最近有研究表明，饮用全脂牛奶，患糖尿病的风险更低。

全脂牛奶比脱脂牛奶更健康

　　妇女健康协会表示，跟踪调查了部分低脂饮食女性八年，他们发现低脂饮食并没有降低参与者患乳腺癌、结肠癌或心血管疾病的风险。

　　碳水化合物还是要吃

　　在碳水对脂肪的争论中，2017年就已经发现膳食脂肪跟心脏病完全没有联系，事实上这项研究还发现，高碳水饮食甚至可以加大死亡的风险。所以，如果科学告诉我们脂肪并不会让人发胖，也不会增加患心脏病的风险，而高碳水容易增加饥饿感，甚至死亡风险，那我们应该把碳水从日常饮食中完全剔除吗？答案当然是不应该！研究表明，只有结合健康脂肪，以及复合碳水化合物的均衡饮食才更健康。

只有结合健康脂肪，以及复合碳水化合物的均衡饮食才更健康

　　如何饮食最减肥？

　　研究者发现，不含精致谷物、红肉类和糖的高纤维饮食，才能有效控制体重，所以应该怎么吃呢？好消息是，你可以找到很多富含健康脂肪和复合碳水的美食，不饱和脂肪常见于鱼类、橄榄、坚果、瓜子类食物。

　　然后你的盘子还能装下一些健康的碳水，尽管你还是需要避免精致碳水，比如说白米饭和面包。而红薯、苹果、豆类这种碳水就不同了，这类食物不会让血糖突然攀升。

　　看了这些是不是觉得自己之前的减肥饮食观念有些误区，什么不吃肉、不吃主食、牛奶只喝低脂等等并不能帮助你减肥。要想健康减肥，不仅不能挨饿，饮食还要均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、蔬果都要吃。这就为你推荐最全面的减肥饮食食谱，照着吃，不挨饿也能瘦：

　　不饱和脂肪

　　正如上文所说，要吃健康的脂肪，多吃鱼类、坚果，使用橄榄油，多吃牛油果。如果你喜欢黄油，但又想减肥，那就试试用牛油果代替黄油，口感一样好！

　　蛋白质

　　蛋白质是建造和修复身体的重要原料，每日的饮食中都需要补充蛋白质。尤其是如果你打算通过健身增肌，那就更要多摄入蛋白质。

　　高蛋白的食物有：各种瘦肉（白肉）、蛋类、牛奶、鱼类、豆类、谷物类。

　　高纤维碳水化合物

　　碳水化合物可以保证为我们的身体供能，所以不能不吃，即便你是在减肥。想要不发胖，就要尽量吃高纤维的碳水化合物。

　纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物，这些食物对胰岛素水平影响很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷类的食物。全谷类的纤维质完整，碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。例如粗粮、玉米、燕麦等等，都属于高纤维低GI的主食。还有上文提到的红薯、豆类，都可以当做健康碳水补充每日所需。

　　蔬菜

　　蔬菜对于减肥来说没有什么禁忌，最好每日吃3种以上的蔬菜，但是吃法比较重要，尽量凉拌和水煮，少爆炒和油炸，养成健康的饮食习惯。

　　水果

　　吃水果虽然能补充丰富的维生素，有益健康，但吃过多糖度高的水果可是非常容易发胖的。水果的热量大多来自糖分。一些糖分含量高的水果，如榴莲、芒果的热量甚至超过了土豆。所以减肥中的你还是要选择含糖量低一些的水果，并且晚上6点之后就不要吃水果啦。

　　糖分比较低的水果有：柚子、橙子、苹果、樱桃、奇异果、草莓、圣女果、雪莲果、柠檬等。

　　糖分较高的水果有：榴莲、芒果、菠萝、哈密瓜、香蕉、葡萄等。

　　好啦，今天的科普就到这，晚上吃什么你想好了吗？