运动后不拉伸？难怪你的腿越练越粗

杨百峰

　　导语：拉伸的好处那么多，减肥、塑形、改善体态！是不是突然意识到自己曾经没有拉伸的运动全白做了！别桑心，现在开始拉伸还来得及。（编辑：Levin）

拉伸运动

　　Vol.14 关于减肥你必须知道的这些事——拉伸有多重要

　　很多人健身不仅仅是为了减肥，还是为了能拥有更好的身材。然而不少运动减肥的人却有这样的困扰：每天的运动量不小，但减肥塑形的效果却不明显，腿没有变更直更长、腰也没有变细，甚至发现自己四肢越来越结实粗壮，身体也开始“往横了长”。如果你也有这样的困惑，那就好办了，因为我们及时的发现了你健身时的一大误区，那就是没有重视拉伸！

! P, C2 K7 q- u. G' q

　　拉伸，指的是身体自身所做的肌肉拉伸，无论是运动前还是运动后，拉伸都有着至关重要的作用，身体塑形主要就是通过拉伸肌肉来实现的。运动前通过拉伸来唤醒僵硬的肌肉，来减少在运动过程中受伤的可能。运动后的拉伸就更重要了，正确的拉伸可以提升运动效果，达到更好的塑形减肥目的。

6 S( m; [7 h- D( }7 S9 V

　　先为大家具体总结一下运动拉伸的好处：

　　-运动前后进行拉伸，可以防止肌肉纤维或肌腱损伤，避免肌肉扭伤，因为强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力。

　　-缓解过度紧张的肌肉群，让运动后的身体更加放松。

　　-促进血液循环，提高代谢，让减肥效果更明显。

　　-提升运动效果，提高身体的协调性。

　　-能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅，避免大量运动后产生“肌肉腿”。

　　-有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　　-适当的拉伸还可以改善体态，防止驼背，让你的举止更优美，气质更好。

　　拉伸的好处那么多，减肥、塑形、改善体态！是不是突然意识到自己曾经没有拉伸的运动全白做了！别桑心，现在开始拉伸还来得及。为大家推荐几种不同场景下的拉伸动作，

　　赶紧做起来！

　　来看看明星们都是如何拉伸的：

袁姗姗减肥大业中的拉伸

' Z0 I0 O8 p, Q* Q

　　前段时间努力减肥的袁姗姗在微博中记录了自己的减肥日常，其中就有拉伸这一项，可见想减肥不仅要有氧运动挥汗如雨，拉伸这种无氧训练也是必要的。

张俪拉伸

　　拉伸也是考验身体柔韧性的练习，反手合十你做得来吗？

孙俪健身

　　健身养生达人孙俪也经常去练普拉提一类的拉伸运动，能不能长高3厘米先不说，孙俪这少女般的纤细身材肯定和日常拉伸有关。

超模奚梦瑶的日常更是拉伸！拉伸！拉伸！

- ^* ^6 @5 r, @; h7 ~6 c9 {

　　作为超模，拉伸更是家常便饭，好身材，全靠伸展出来！

　　但究竟什么是拉伸呢，从学生时代体育课上的压腿，到如今的瑜伽、普拉提，都是拉伸运动。拉伸既可以在运动前后作为热身、舒缓来进行，也可以单独练习，都有很好的塑身效果。

　　运动前的拉伸——热身

　　大家都知道运动前需要热身，但你知道如何热身吗？热身并不是跑步前先走起来这么简单，而是要充分活动全身，激活身体的关节和肌肉，让身体保持在运动状态。首先要做一些必要的关节活动，之后就是通过拉伸运动，伸展身体肌肉。

　　运动前拉伸，能让肢体充分伸展开，防止肌肉在运动中受伤，提高运动效率。

　　推荐几个简单的热身拉伸动作，不需要做太多，觉得身体舒展开了即可：

+ c" N( h2 c0 r9 u) A7 s. P2 a; L

" r( A- K" m2 w' Z! e' M& N' S6 ^, V

　　运动后的拉伸——舒缓、塑形

　　刚才说了，运动后的拉伸很重要，运动后稍休息1分钟左右，就可以开始进行拉伸放松运动了。

　　先来推荐一组非常适合跑步后的拉伸动作，也可以在骑行、打球、快走等有氧运动之后训练，还能锻炼到肩颈，每个动作建议拉伸30秒：

　　1、大腿后群有支撑拉伸；

　　2、大腿前群有支撑拉伸；

- r2 l+ T' v6 O5 _2 {" ^

　　3、小腿拉伸；

1 O- I4 W3 t: y9 }  x4 Y3 ^  p

　　4、臀肌拉伸；

　　5、髋前部拉伸；

! P( _8 j- \6 c

　　6、大腿外侧髂胫束拉伸；

　　7、大腿内侧和上半身的拉伸；

' m7 T, {3 g/ K6 m. |; k* i

　　8、背肌拉伸；

$ W! x& s. Q' P8 d6 J

　　9、肩部拉伸。

　　再推荐一组室内运动之后的拉伸动作，比如健身房力量训练之后，有氧舞蹈、健身操之后都可以用来做拉伸练习。另外，如果没有时间运动，又想缓解一天疲惫僵硬的身体，可以单独做这套拉伸训练，只需一块瑜伽垫：

　　1、转体拉伸，伸展背部和腿部。

　　2、体侧拉伸，伸展上半身和手臂，双脚撑地保持平衡。

6 Q2 @; o" r' G3 U0 T5 }: W

　　3、伸展背部和颈部，可缓解颈椎不适。

　　4、腿部和背部的拉伸。

, R/ D% h. r8 {$ g

　　5、腰腹、背部和腿部的全面拉伸，动作不要太快，但需要做到位，成分伸展开。

　　6、侧腰部的伸展，需要腹部发力带动身体。

: G1 [2 y- r) a

　7、双腿呈肩宽跪在瑜伽垫上，双臂带动身体左右伸展，颈部要保证挺直，不要歪头。

　　好了，拉伸动作就给大家推荐到这里，今天就开始做起来吧。